高效瘦肚子动作解析，三个动作图解-快速平坦腹部秘诀

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一、平板撑持（Plank）

平板撑持是一种无需任何货色，随时随地都能做的满身性练习。它不仅能练习腹部肌肉，还能增强背部、肩膀以及外围肌群的气力。

动作步调下列：1. 面朝下趴在地上，两手撑地与肩同宽。2. 脚尖着地，身材保持直线，重新到脚跟形成一条直线。3. 保持这个姿态，只管保持最永劫日。

扩年夜词：满身性练习，外围肌群，背部气力

二、俄罗斯转体（Russian Twists）

俄罗斯转体是一种针对于腹部斜肌的练习，能实用缩小腰部的脂肪，塑造腰线。

动作步调下列：1. 坐在地上，双脚平放，膝盖蜿蜒。2. 身材细微向后歪斜，保持平衡。3. 双手合十，向一侧滚启程体，回到原位，交替停止。

扩年夜词：腹部斜肌，腰线塑造，脂肪缩小

三、卷腹（Crunches）

卷腹是最典范的腹部练习动作之一，它主要针对于腹直肌，是塑造平坦腹部不可或者缺的练习。

动作步调下列：1. 躺在地上，膝盖蜿蜒，双脚平放。2. 双手放在耳朵阁下，缓缓抬起上半身，使肘关节靠近膝盖。3. 缓缓躺回原位，重复停止。

扩年夜词：腹直肌，平坦腹部，典范练习

四、倒立举腿（Leg Raises）

倒立举腿是一种针对于下腹部的实用练习，能够帮助紧实腹部肌肉，缩小下腹部脂肪。

动作步调下列：1. 躺在地上，双手放在臀部属方，抬起双腿。2. 保持双腿伸直，缓缓抬起至垂直高空。3. 缓缓放下，重复停止。

扩年夜词：下腹部练习，紧实肌肉，脂肪缩小

五、自行车式仰卧起坐（Bicycle Crunches）

自行车式仰卧起坐是一种联合了卷腹以及腿部静止的高效腹部练习，能实用安慰全部腹部肌肉。

动作步调下列：1. 躺在地上，双手放在耳朵阁下。2. 抬起一条腿，同时旋转身材，使对于侧肘关节靠近膝盖。3. 交替停止，宛如骑自行车的动作。

扩年夜词：腹部肌肉安慰，高效练习，综合练习